Visok krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila. povećava rizik od srčanog infarkta i moždanog udara, aneurizme, kognitivnog propadanja i zatajenja bubrega. Srećom, većina ljudi može smanjiti krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila. bez lijekova. Prvi korak je doći do zdrave težine.
1. Idite u šetnje
Hipertenzivni pacijenti koji su hodali svaki dan žustrim tempom uspjeli su sniziti tlak. Vježba pomaže srcu da kisikKemijski element koji je osnova za održavanje života. koristi učinkovitije, tako da se ne radi teško da bi pumpalo krv. Vježbajte kardio vježbe najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu. S vremenom pokušajte povećati intenzitet i dužinu.
2. Dišite duboko
Sporo disanje, yoga i tai chi smanjuju hormone stresa i lučenje renina, bubrežnog enzima koji povisuje krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila.. Pokušajte disati duboko 5 minuta ujutro i prije spavanja. Udišite duboko i oslobodite se napetosti.
3. Birajte proizvode bogate kalijem
Voće i povrće bogato kalijem važan je dio svakog programa snižavanja krvnog tlaka. Uzimajte 2.000 do 4.000 mg kalija dnevno. Odlični izvori kalija su krumpir, rajčica
| Rajčica, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 18 |
|
(75.6 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.2g |
< 0.1% |
| Zasićene masti |
< 0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
5mg |
< 0.1% |
| Ugljikohidrati |
3.9g |
1% |
| Dijetalna vlakna |
1.2g |
5% |
| Šećeri |
2.6g |
|
| Proteini |
0.9g |
|
| Kalcij |
10mg |
|
| Kalij |
237mg |
|
, sok od naranče, banane, grah
| Grah, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 29 |
|
(121.8 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.5g |
1% |
| Zasićene masti |
0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
6mg |
< 0.1% |
| Ugljikohidrati |
4.1g |
1% |
| Dijetalna vlakna |
0g |
0% |
| Šećeri |
0g |
|
| Proteini |
4.2g |
|
| Kalcij |
17mg |
|
| Kalij |
187mg |
|
, grašak
| Grašak, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 81 |
|
(340.2 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.4g |
1% |
| Zasićene masti |
0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
5mg |
< 0.1% |
| Ugljikohidrati |
14.5g |
5% |
| Dijetalna vlakna |
5.1g |
20% |
| Šećeri |
5.7g |
|
| Proteini |
5.4g |
|
| Kalcij |
25mg |
|
| Kalij |
244mg |
|
, dinja
| Dinja, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 34 |
|
(142.8 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.2g |
< 0.1% |
| Zasićene masti |
0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
16mg |
1% |
| Ugljikohidrati |
8.8g |
3% |
| Dijetalna vlakna |
0.9g |
4% |
| Šećeri |
7.9g |
|
| Proteini |
0.8g |
|
| Kalcij |
9mg |
|
| Kalij |
267mg |
|
, lubenica
| Lubenica, 100g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 30 |
|
(126 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.2g |
< 0.1% |
| Zasićene masti |
< 0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
1mg |
< 0.1% |
| Ugljikohidrati |
7.6g |
3% |
| Dijetalna vlakna |
0.4g |
2% |
| Šećeri |
6.2g |
|
| Proteini |
0.6g |
|
| Kalcij |
7mg |
|
| Kalij |
112mg |
|
i sušeno voće, kao što su šljive
| Šljive, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 46 |
|
(193.2 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.3g |
< 0.1% |
| Zasićene masti |
< 0.1g |
< 0.1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
0mg |
0% |
| Ugljikohidrati |
11.4g |
4% |
| Dijetalna vlakna |
1.4g |
6% |
| Šećeri |
9.9g |
|
| Proteini |
0.7g |
|
| Kalcij |
6mg |
|
| Kalij |
157mg |
|
i grožđice
| Grožđice, 100 g |
| Nutritivna vrijednost |
| Kalorija 296 |
|
(1243.2 kJ) |
| % Dnevnog unosa* |
| Ukupno masti |
0.5g |
1% |
| Zasićene masti |
0.2g |
1% |
| Kolesterol |
0mg |
0% |
| Natrij |
28mg |
1% |
| Ugljikohidrati |
78.5g |
26% |
| Dijetalna vlakna |
6.8g |
27% |
| Šećeri |
58g |
|
| Proteini |
2.5g |
|
| Kalcij |
28mg |
|
| Kalij |
825mg |
|
.
4. Pročitajte etiketu na hrani zbog natrija
Određene grupe ljudi s obiteljskom povijesti visokog krvnog tlaka imaju veću vjerojatnost od drugih da će imati visok krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila.. Trebalo bi ograničiti unos natrija na 1.500 mg/dan, oko pola žličice soli. Pročitajte etiketu kako biste bili svjesni koliko soli unosite u organizam.
5. Uživajte u tamnoj čokoladi
Tamne sorte čokolade sadrže flavanole koje čine krvne žile elastičnijima. Najbolje su tamne čokolade s najmanje 70% kakaa.
6. Uzimajte dodatke
U 12 studija, istraživači su pronašli da koenzim Q10 smanjuje krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila.. Ovaj antioksidant potreban je za proizvodnju energije, ali proširuje i krvne žile. Pitajte svog liječnika o koenzimu kao dodatku prehrani.
7. Pijte alkohol, ali ne previše
Prema 15 studija, malo alkohola može zapravo smanjiti krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila. više nego nikakva konzumacija alkohola.
Druge studije su otkrile da umjereno pijenje do jednog pića dnevno za žene, te dva za muškarce može smanjiti rizik od bolesti srca. Visoka razina alkohola je naravno štetna.
8. Pijte kavu bez kofeina
Znanstvenici su dugo raspravljali o učincima kofeina na krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila.. KofeinGorkog okusa, topiv u vodi, to je sastojak koji stimulira središnji živčani sustavDio živčanog sustava što ga sačinjavaju kralješnična moždina i mozak. i blagi je diuretik (pospješuje izlučivanje tekućine). može povisiti krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila. i povećati posljedice stresa. Kada ste pod stresom, vaše srce počinje pumpati puno više krvi, što vodi do povišenja krvnog tlaka.
9. Pijte čaj
Sudionici istraživanja koji su pili 3 šalice čaja od hibiskusa dnevno smanjili su krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila., kažu znanstvenici.
FitokemikalijePojam fitokemikalije obuhvaća stotine, možda i tisuće, biološki aktivnih, nenutritivnih kemikalija pronađenih u biljkama. Više od 900 različitih fitokemikalija identificirane su kao komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još u tijeku. Mnoge imaju pozitivan učinak na zdravlje, no s druge strane, neke nemaju nikakav. U pravilu, kada se koristi pojam "fitokemikalije", misli se na one tvari u biljkama koje imaju svojstva poboljšanja zdravlja. u hibiskusu su vjerojatno odgovorne za smanjenje visokog krvnog tlaka, tvrde autori studije. Mnogi biljni čajevi sadrže hibiskus; tražite mješavine koje imaju veću koncentraciju hibiskusa.
10. Radite (malo) manje
Više od 40 sati tjedno u uredu povisuje rizik od hipertenzije za 15%, donosi studija Sveučilišta u Kaliforniji koja je obuhvatila 24.205 ispitanika. Pokušajte ne otići s posla prekasno kako biste stigli u teretanu ili pojeli zdravi obrok.
11. Opustite se uz glazbu
Prema istraživačima sa Sveučilišta u Firenci u Italiji, 28 odraslih osoba koje su slušale umirujuću klasičnu, keltsku ili indijsku glazbu 30 minuta dnevno, uspjele su sniziti krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila..
12. Potražite pomoć za hrkanje
Glasno, neprekidno hrkanjeBučno disanje uzrokovano vibriranjem mekog nepca za vrijeme udisaja. jedno je od glavnih simptoma apneje. Istraživači sa Sveučilišta u Alabami otkrili su da mnogi koji pate od apneje imaju visoke razine aldosterona, hormona koji može povećati krvni tlakTlak krvi na površinu stjenke krvnih žila..
