Pokušaj da jedete zdravije može izgledati zastrašujuće. U stvari, mijenjajući samo par svojih prehrambenih navika možete dobiti više hranjivih tvari koje vaše tijelo treba, jesti više voća i povrća i smanjiti kalorijski unos.

Pokušajte izbjeći puno kalorija i nezdravu hranu zamijeniti za zdraviju. Možete pokušati:

• Zamijeniti masne zalogaje za slatke zalogaje voća i povrća.
• Smanjiti veličinu porcija
• Piti dovoljno vode

Zapamtite, male promjene čine razliku.

Ovo je metoda zamjene za smanjenje dnevnog unosa kalorija i više zdrave prehrane. To znači zaustavljanje vašeg uobičajenog obroka i zamjena sa nečim kao što je ukusna, ali zdravija hrana s manje kalorija.

Napomena: sve kalorijske vrijednosti su okvirne.

8.00: doručak

Početak je dana, a trebate nešto da vas ispuniti energijom.
STOP: pecivo s marmeladom i maslacem, sok od naranče i šalica čaja s dva šećera (415,5 kalorija).
ZAMJENA: Počnite dan uz krišku limuna u vrućoj vodi i uživajte u kaši s polu-obranim mlijekom i malo meda. Kaša će pružiti puno sporije oslobađanje energije koja će vas držati sitima sve do ručka (378,4 kalorija).

9.00: kava

Na putu do ureda odlučujete svratiti na brzu kavu.
STOP: kava s punomasnim mlijekom (200 kalorija).
ZAMJENA: Zamijenite to za obrano mlijeko i dalje ćete dobiti kofeinGorkog okusa, topiv u vodi, to je sastojak koji stimulira središnji živčani sustavDio živčanog sustava što ga sačinjavaju kralješnična moždina i mozak. i blagi je diuretik (pospješuje izlučivanje tekućine)., ali s gotovo pola kalorija manje (122 kalorije).

11.00: jutarnja užina

Gladni ste i želite nešto za užinu.
STOP: vreća čipsa (288,8 kalorija).
ZAMJENA: pregršt voća i oraha (188 kalorija).

13.00: ručak

Krenuli ste na ručak i želite nešto što će vas zasititi.
STOP: mozzarella

Mozzarella, 100 g
Nutritivna vrijednost
Kalorija 300		(1260 kJ)
% Dnevnog unosa*
Ukupno masti	22.4g	34%
Zasićene masti	13.2g	66%
Kolesterol	79mg	26%
Natrij	627mg	26%
Ugljikohidrati	2.2g	1%
Dijetalna vlakna	0g	0%
Šećeri	1g
Proteini	22.2g
Kalcij	505mg
Kalij	76mg

, rajčice i kruh (487 kalorija).
ZAMJENA: krumpir sa sirom i salata. To će vas zasititi bez poslijepodnevne energetske krize (402,5 kalorije).

15.00: popodnevna užina  

Vrijeme je za nešto slatko.
STOP: čokoladni keksi (168 kalorija).
ZAMJENA: komad voća. Banane su dobre ako žudite za nečim slatkim (116 kalorija).

18.30: piće nakon posla

Kraj je dana i vaši kolege odlaze na piće.
STOP: boca piva (159,8 kalorija).
ZAMJENA: čaša bijelog vina ima daleko manje kalorija (97,2 kalorije) ili popijte vodu za nula kalorija i puno zdraviji san.

20.00: večera

Večeras ste planirali učiniti nešto posebno.
STOP: pečena govedina, pečeni krumpira i puding (558 kalorija).
ZAMJENA: pokušajte s goveđim složencem od povrća. Uštedjet ćete kalorijeObično njima iskazujemo vrijednost količine energije u hrani., a bit će jednako zadovoljavajuće (475 kalorija).

22.00: Pripreme za počinak

Uskoro je vrijeme za spavanje, a vi želite nešto za grickanje.
STOP: čokolada (83,8 kalorije).
ZAMJENA: dvije suhe smokve

Smokve, 100 g
Nutritivna vrijednost
Kalorija 74		(310.8 kJ)
% Dnevnog unosa*
Ukupno masti	0.3g	< 0.1%
Zasićene masti	0.1g	< 0.1%
Kolesterol	0mg	0%
Natrij	1mg	< 0.1%
Ugljikohidrati	19.2g	6%
Dijetalna vlakna	2.9g	12%
Šećeri	16.3g
Proteini	0.8g
Kalcij	35mg
Kalij	232mg

. One su dovoljno slatke da zadovolje vašu žudnju za šećerom bez zasićenih masnoća (57,2 kalorija).

STOP = Ukupno kalorija: 2,360.9
ZAMJENA = Ukupno kalorija: 1,836.3

UKUPNA ušteda kalorija: 524,6